In questo articolo vi sveliamo 4 semplici mosse per rassodare e tonificare cosce e glutei, in vista dell’estate.

Dopo aver parlato di esercizi mirati per braccia e spalle, addominali e lombari, eccoci arrivati ad un’altra parte importante per le donne.

Può succedere che spinte dalla voglia di vedersi più belle, ci si affidi a prodotti e trattamenti cosmetici, ma è davvero questa la soluzione?

Nutrizionisti e personal trainer continuano a ricordarci che l’unico modo per ottenere risultati duraturi ed efficaci, consiste nel cambiare le proprie abitudini.

Allenamento, sana alimentazione e idratazione sono le basi per raggiungere l’obiettivo di un corpo davvero in forma e sano.

Se intendete cominciare dall’attività fisica, seguite i consigli della nostra personal trainer Rachele, in questo articolo dedicato a cosce e glutei.

Cosce e glutei 4 semplici mosse

Back extension

Si tratta di un esercizio statico, molto semplice ma efficace, sdraiati a pancia in giù, sollevate il busto e tenetevi appoggiati sugli avambracci. Spalle ben aperte e lontane dalle orecchie, sguardo dritto a fissare un punto davanti a voi,  mento lontano dallo sterno. Mentre siete in questa posizione, tirate cosce e glutei e continuate a respirare regolarmente. Tenete la posizione per circa trenta secondi e poi rilassate i muscoli. Riposate una decina di secondi e ripetete.

Snow Angel

Vi siete mai tuffati nella neve, allargando e chiudendo gambe e braccia, a disegnare con il vostro corpo un angelo? Questo esercizio simula appunto quel movimento,  ma a pancia in giù.

Posizionatevi distesi con pancia e petto sul pavimento e testa su, fate sempre attenzione a tenerla in linea con la colonna vertebrale. Le braccia sono le uniche a muoversi: in avanti sollevate al fianco della testa e indietro sollevate al fianco del corpo.

Cominciate con circa 10/15 ripetizioni per 2 serie, intervallando con una pausa di circa 10 secondi.

Superman exercise (solo gambe)

Si parte sempre dalla stessa posizione a pancia in giù. Per facilitare il lavoro potete appoggiare la fronte sulle mani, tenute sovrapposte sul pavimento. Tirando bene i muscoli di cosce e glutei, si sollevano le gambe facendo attenzione che stiano ben dritte e in tirare.

Partite da 10/15 ripetizioni, rilassatevi 10 secondi ed effettuate la seconda serie.

Bird dog (opposite arm/leg raises)

Questa volta la posizione iniziale è  a quattro zampe. Sollevate contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, facendo attenzione che siano in linea con la schiena, né più su né più in giù. Tornate nella posizione iniziale e questa volta, alternate, sollevando la gamba sinistra e il braccio destro.

Contate 10/15 ripetizioni per parte, per un totale quindi di 20/30. Riposate per una decina di secondi e dedicatevi alla seconda serie. Quando sarete ben allenati, potrete rendere più efficace l’esercizio, tenendo in mano delle bottiglie.

Consigli

• La testa dev’essere sempre allineata con la colonna vertebrale.

• Quando eseguite gli esercizi fate ben attenzione che i muscoli siano in tirare, per essere certi che stiano lavorando.

• Respirate correttamente: è molto importante durante l’allenamento, porre la giusta attenzione anche al respiro.

• E’ preferibile inspirare con il naso, l’aria che entra nei polmoni risulterà più calda e filtrata, rispetto all’ingresso dalla bocca.

• Espirate in fase di sforzo e fatica dell’esercizio, inspirate mentre tornate nella posizione iniziale.