Questa settimana ci concentriamo sugli esercizi per allenare, scolpire e rafforzare addominali e lombari.

Avete già seguito i nostri consigli per allenare spalle e braccia?

Per cominciare dedicate ogni allenamento, breve, ad una singola parte del corpo, quando comincerete ad avere più resistenza e forza, potrete riunire gli allenamenti in una singola sessione.

Ogni parte del corpo ha una sua funzione, ed è importante allenare tutti i muscoli e non solo quelli più in vista come gli addominali.

I principali problemi alla colonna vertebrale, tendono a svilupparsi a causa di un’inadeguatezza dei muscoli .

E’ molto importante quindi, possedere strutture muscolari lombari, toniche e sempre allenate.

Guardiamo insieme quali sono gli esercizi che ci consiglia Rachele, per cominciare ad allenarsi.

4 esercizi per allenare lombari e addominali

Double crunches

Si parte in posizione supina, con le mani sotto la testa, le gambe tirate su piegate,  restano in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.

Attenzione a non inarcare la schiena, ma cercate di tenerla il più possibile attaccata al pavimento.

Sollevate testa e spalle, facendo attenzione a non sforzare collo e schiena  e poi tornate in posizione di partenza. Dovete sentire gli addominali che tirano e non la schiena.

Eseguite l’esercizio lentamente, sempre appoggiando bene la schiena a terra, anche in fase di discesa. Fissare un punto sul soffitto, aiuterà a non piegare la testa. Ricordati inoltre  di mantenere sempre distanziati ma allineati mento e sterno.

La fase di discesa dev’essere più lenta rispetto a quella di risalita.

Il consiglio è quello di partire da circa 10 ripetizioni, riposare una ventina di secondi e poi dedicarsi a un’altra serie. Rimane però più importante, la corretta esecuzione dell’esercizio rispetto alla quantità. Meglio fare meno ripetizioni, ma nel modo giusto.

Scissor Kicks

Sdraiati supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Sollevate entrambe le gambe tenendole tese e a poca distanza dal pavimento.

Per ridurre la tensione sulla regione lombare si possono mettere le mani sotto i glutei, oppure sollevare il busto appoggiandovi sui gomiti. Per aumentare la difficoltà è possibile tirare su spalle e testa come nell’esercizio del crunches. In questo modo, sentirete tirare ancora di più gli addominali.

Una volta in posizione incrociate i piedi, alternando il movimento. Una singola ripetuta dovrà includere l’incrocio, prima del piede destro sul sinistro, poi del sinistro sul destro.

Potete cominciare anche in questo caso, con 10 ripetizioni e 2 serie, per poi aumentare.

Pulse Ups

Sempre sdraiati in posizione supina, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani a terra. Gambe e bacino devono formare un angolo di 90 gradi. Ginocchia appena piegate, sollevate le anche spingendo le gambe verso l’alto. In fase di discesa, lentamente tenete ben saldi gli addominali e riportate le anche sul pavimento.

Point extension

Seduti per terra, con la schiena dritta e le braccia indietro con i palmi appoggiati a terra. Il corpo deve formare una V, tenete le gambe rialzate e piegate verso il petto. Le ripetizioni consistono nello stendere e ripiegare le gambe, sempre tenendole sollevate.

Cominciate sempre da 10 ripetizioni per 2 serie.

Consigli

• Con gli addominali il primo consiglio importante è quello di non esagerare, la soluzione migliore per consentire di bruciare il grasso, è quella di seguire un allenamento dinamico.

• I circuiti consentono di rafforzare/ingrossare e allo stesso tempo di bruciare grassi.

• Durante gli esercizi, tenere le spalle ben aperte e lontano dalle orecchie.

• Il mento non va piegato verso il petto.

• Durante i crunch, fate attenzione  a tenere il tratto lombare, schiacciato a terra.

• Per un completo allenamento dedicato agli addominali, sarebbe l’ideale lavorare anche sul perineo, di cui vi parleremo in futuro.

Buon lavoro!