Cominciamo il nostro allenamento da casa con esercizi mirati per tonificare  spalle e braccia.

Questa parte del corpo che in genere viene sottovalutata, se ci pensate bene è quella che più spesso si mette in mostra con l’arrivo della bella stagione e del caldo.

Le donne temono quando i muscoli delle braccia cominciano a cedere e gli uomini adorano metterli in bella mostra, quindi non dimentichiamoci di loro, quando siamo ad allenarci.

Anche se si tratta di un allenamento fai da te eseguito in casa, la nostra personal trainer Rachele, ci seguirà in questo breve percorso, mostrando come eseguire correttamente ogni esercizio.

Con i suoi consigli e alcune piccole attenzioni, potrete approfittare per rimettervi in forma in modo corretto ed essere più attivi e sani.

Ricordate sempre, prima di ogni allenamento di dedicare 5/10 minuti al riscaldamento, utile per evitare infortuni e preparare il corpo al lavoro. Nei prossimi articoli vi mostreremo esercizi dedicati proprio al riscaldamento, nel frattempo semplicemente dotati di una corda, potete dedicarvi al salto di quest’ultima.

3 esercizi per allenare spalle e braccia

Side Plank

Cominciamo da un esercizio statico, cioè non in movimento. Si parte da distesi a terra su un fianco, toccando il pavimento con il piede. Il gomito deve stare perpendicolare sotto la spalla, la mano appoggiata per terra.

Si tiene la posizione per circa 10/15 secondi e poi si cambia lato.

Shoulder Press

Si parte in posizione eretta, braccia aperte a 90° all’altezza delle spalle, anche queste ben aperte e con la schiena dritta, portare le braccia in alto.

In seguito, quando i muscoli saranno allenati è possibile tenere in mano delle bottiglie d’acqua, a partire da misure più piccole per poi aumentare di peso progressivamente.

Pesi a parte, è consigliabile partire facendo 10/15 volte il movimento, le cosiddette ripetizioni,  alzare le braccia e tornare in posizione. Riposare una decina di secondi e ripetere l’esercizio altre due volte, per un totale di 3 serie, ognuna composta da 10/15 ripetizioni.

Standing side raise

Sempre in posizione eretta, questa volta tenere le braccia distese lungo i fianchi, guardando dritti davanti a sé e portare le braccia aperte, in alto all’altezza delle spalle.

Anche in questo caso si consiglia di partire da 10/15 ripetizioni per 3 serie.

Successivamente, anche con questo esercizio è possibile usare dei pesi per rendere l’allenamento più efficace.

Piccole attenzioni

• E’ molto importante tenere la giusta postura: le spalle devono spingere indietro  e restare basse. Mento, sterno e cerniera lombare devono essere allineate, di conseguenza il petto in fuori e la pancia in dentro.
• Per quanto diverse correnti di pensiero consiglino di tenere le gambe piegate, in questa tipologia di esercizi non vi è alcun bisogno, potete quindi tenere le gambe dritte.
• Respirare correttamente: è molto importante durante l’allenamento, porre la giusta attenzione anche al respiro. Inizialmente vi sembrerà tutto più confusionario, ma con un pò di attenzione, presto sarete in grado di coordinare movimenti e respirazione.
• L’inspirazione con il naso è preferibile, in quanto l’aria che entra nei polmoni risulterà più calda e filtrata, rispetto all’ingresso dalla bocca.
• Espirare in fase di sforzo e fatica dell’esercizio, inspirare mentre si ritorna nella posizione iniziale.
• Importante tanto quanto il riscaldamento, è lo stretching: a fine allenamento ricordatevi sempre di allungare i muscoli che avete sforzato, vi aiuterà anche ad alleggerire i dolori post allenamento del giorno successivo.
• Alcuni semplici movimenti come: rotazione del collo, lentamente prima verso destra e poi verso sinistra per 4/5 volte. Allungamento delle braccia sopra la testa, senza spingere troppo verso l’alto, tenendo la posizione per una decina di secondi. Movimento avanti e indietro delle braccia, aperte all’altezza delle spalle, far incontrare le mani e tornare indietro per circa dieci volte.

Buon lavoro!